Ăn rau mỗi ngày rồi… vậy đã đủ cho mắt chưa?

Ăn rau tốt cho mắt, ai cũng biết. Nhưng ít người biết chính xác là bao nhiêu thì mới đủ để tạo khác biệt. Một vài cọng rau luộc trong bữa cơm gia đình nghe có vẻ lành mạnh, nhưng liệu đôi mắt có thật sự nhận được thứ nó cần? Câu chuyện không nằm ở “ăn hay không”, mà ở con số phía sau đĩa ăn mỗi ngày. Khi mọi thứ được quy đổi ra miligam và bát cơm, câu trả lời trở nên rõ ràng đến mức bạn có thể áp dụng ngay tối nay. Và đó là lúc việc bảo vệ mắt không còn mơ hồ nữa.

1. Vì sao đôi mắt cần Lutein mỗi ngày?

Nếu bạn làm văn phòng, nhìn màn hình 8 tiếng một ngày, hoặc là phụ huynh thường xuyên dùng điện thoại, máy tính, mắt đang làm việc nhiều hơn bạn nghĩ. Ánh sáng xanh, căng thẳng thị giác, khô mắt… tất cả đều dồn áp lực lên một vùng rất nhỏ trong mắt, gọi là điểm vàng.

Lutein là một sắc tố tự nhiên tập trung nhiều ở điểm vàng này. Nó giống như một lớp kính lọc ánh sáng, giúp mắt giảm bớt tổn thương theo thời gian. Vấn đề là cơ thể không tự tạo ra Lutein. Ăn vào bao nhiêu, dùng bấy nhiêu.

Các nghiên cứu về nhãn khoa chỉ ra một con số khá rõ ràng: Người trưởng thành cần khoảng 6 đến 10mg Lutein mỗi ngày để duy trì sức khỏe điểm vàng.

Nghe tới đây, nhiều người sẽ nghĩ: “Ngày nào mình cũng ăn rau rồi mà”. Nhưng khoan đã.

2. “Ăn rau” chưa chắc đã là “ăn đủ”

Rau xanh không phải loại nào cũng giống nhau. Và lượng Lutein trong mỗi loại chênh lệch rất lớn.

Nếu quy đổi con số 10mg Lutein ra bữa ăn hằng ngày, bạn sẽ thấy mọi thứ cụ thể hơn rất nhiều:

• Cải xoăn (kale): chỉ cần khoảng nửa bát con nấu chín là đã vượt ngưỡng 10mg. Đây là loại rau đứng đầu bảng.
• Rau chân vịt (bó xôi): cần khoảng một bát con nấu chín.
• Bông cải xanh: phải ăn 2 đến 3 bát con mới đạt mức tương đương.
• Ngô ngọt: cần tới 3 đến 4 bắp.

Nhìn danh sách này, bạn sẽ nhận ra một điều. Có những bữa ăn tưởng là nhiều rau, nhưng lượng Lutein thật sự lại không cao như mình nghĩ. Đặc biệt là khi rau chỉ xuất hiện lác đác trong canh hoặc ăn kèm cho có.

3. Khi ăn rau trở thành một bài toán nhỏ

Với phụ huynh, chuyện này còn rõ hơn. Trẻ ăn được rau đã là mừng. Nhưng ăn bao nhiêu, loại gì, có hấp thụ được không, lại là câu chuyện khác.

Với dân văn phòng, vấn đề nằm ở chỗ tiện. Cơm hộp, cơm tiệm, rau thường chỉ là phần phụ. Ít khi đạt tới mức cần thiết nếu không chủ động.

Và rồi nhiều người chọn cách bỏ qua. Vì thấy quá phức tạp.

Thực ra, không cần vậy.

4. Trứng gà, “đồng minh” ít ai để ý của Lutein

Có một thực phẩm rất quen thuộc, dễ ăn, dễ mua, lại giúp cơ thể hấp thụ Lutein cực tốt. Đó là trứng gà.

Lutein trong trứng không cao bằng rau xanh. Nhưng điểm mạnh nằm ở chỗ khác. Lòng đỏ trứng có sẵn chất béo, giúp Lutein được hấp thụ hiệu quả hơn nhiều so với việc ăn rau đơn thuần.

Vì vậy, nếu bạn hoặc con không ăn được nhiều rau, việc thêm 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày là một cách bổ trợ rất hợp lý. Nhẹ nhàng, dễ duy trì, không áp lực.

5. Ăn đúng cách còn quan trọng hơn ăn nhiều

Đây là phần nhiều người bỏ sót.

Lutein tan trong dầu.

Nếu bạn ăn rau luộc, rau hấp, hoặc salad khô không có chất béo đi kèm, cơ thể chỉ hấp thụ được một phần rất nhỏ lượng Lutein có trong đó. Có nghiên cứu cho thấy con số này có thể dưới 10 phần trăm.

Chỉ cần một thìa dầu ô liu, một chút dầu thực vật, hoặc ăn cùng bơ, trứng, khả năng hấp thụ đã khác hẳn.

Cách nấu cũng ảnh hưởng lớn.

Nấu quá kỹ, đun lâu, lửa lớn làm phân hủy sắc tố thực vật. Rau càng xanh đậm càng nên được xào nhanh, hấp vừa, hoặc nấu chín tới.

Và quan trọng nhất là sự đều đặn.

Lutein không phải thuốc giảm đau. Ăn hôm nay, ngày mai mắt sáng ngay là điều không xảy ra. Nó cần thời gian tích lũy tại điểm vàng. Nghĩa là ăn mỗi ngày, trong thời gian dài.

6. Một thực đơn rất đời, rất dễ làm

Nghe tới đây, bạn có thể nghĩ mình cần một chế độ ăn cầu kỳ. Thực ra thì không.

Một ngày điển hình có thể rất đơn giản:

• Bữa sáng: một quả trứng ốp la, thêm vài lát bơ hoặc một chút dầu.
• Bữa trưa hoặc tối: một đĩa rau xanh đậm xào nhanh với dầu thực vật. Có thể là cải xoăn, rau muống, bó xôi, tùy bữa.
• Nếu không có rau xanh đậm, thêm trứng hoặc chọn bông cải xanh với lượng nhiều hơn.

Chỉ vậy thôi. Không cần thay đổi toàn bộ mâm cơm. Chỉ cần biết mình đang nhắm tới con số nào.

7. Khi bữa ăn trở thành cách bảo vệ mắt lâu dài

Điều thú vị là, khi mọi thứ được quy đổi rõ ràng, cảm giác lo lắng biến mất. Bạn không còn phải đoán. Không còn ăn theo cảm tính. Chỉ cần nhìn vào đĩa ăn và biết mình đang ở mức nào.

Với dân văn phòng, đó là cách bảo vệ mắt trước ánh sáng xanh mỗi ngày.

Với phụ huynh, đó là cách chăm sóc thị lực cho cả gia đình từ những điều rất nhỏ.

Không phức tạp. Không tốn kém. Chỉ là ăn có hiểu.