Lướt điện thoại trước khi ngủ, thói quen nhỏ đang âm thầm phá giấc ngủ của bạn
Bạn nằm trên giường, đèn đã tắt, nhà đã yên.
Tay vẫn cầm điện thoại.
Bạn tự nhủ lướt thêm vài phút cho dễ ngủ… rồi nhìn đồng hồ, đã qua nửa đêm từ lúc nào không hay. Mắt mỏi, đầu nặng, nhưng não thì vẫn chạy đều đều. Sáng mai còn họp, còn con đi học sớm, mà cơ thể thì chưa chịu buông.
Nếu tối nào bạn cũng rơi vào cảnh này, bạn không hề lạ lẫm gì với cảm giác đó.
Rất nhiều dân văn phòng và phụ huynh sống trong cùng một nhịp như vậy. Ban ngày xoay vòng với công việc, deadline, con cái, nhà cửa. Đến tối, khi mọi thứ yên ắng, chiếc điện thoại trở thành khoảng thời gian hiếm hoi cho riêng mình. Và cũng chính từ đây, giấc ngủ bắt đầu rời đi chậm rãi.
Ánh sáng xanh đang tác động lên não bộ ra sao?
Màn hình điện thoại, máy tính bảng hay laptop đều phát ra ánh sáng xanh. Đây là loại ánh sáng có năng lượng cao, và não bộ phản ứng rất mạnh với nó.
Khi ánh sáng này xuất hiện trong phòng tối, não không hiểu rằng bạn đang nằm trên giường. Não chỉ nhận một tín hiệu đơn giản: trời vẫn còn sáng.
Từ tín hiệu đó, cơ thể chuyển sang chế độ tỉnh táo, dù bạn đang rất mệt.
Melatonin, công tắc ngủ bị chặn ngay trước giờ nghỉ
Melatonin là hormone giúp cơ thể nhận ra đã đến lúc nghỉ ngơi. Bình thường, khi ánh sáng giảm, melatonin tăng lên, cảm giác buồn ngủ xuất hiện tự nhiên.
Nhưng khi bạn lướt điện thoại sát giờ ngủ:
- Não giảm tiết melatonin
- Cơn buồn ngủ bị đẩy lùi
- Cơ thể mệt, nhưng giấc ngủ không đến
Nhiều người nghĩ mình khó ngủ vì lo nghĩ. Thực tế, ngay cả khi đầu óc trống rỗng, ánh sáng xanh vẫn đủ để giữ não ở trạng thái tỉnh.
Nhịp sinh học bị xô lệch, ngủ đủ mà vẫn không khỏe
Có người nói: “Tôi vẫn ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm”.
Đủ giờ, nhưng chưa chắc đủ sâu.
Việc tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm làm đồng hồ sinh học bị lệch. Cơ thể khó xác định rõ đâu là lúc cần nghỉ hoàn toàn. Hệ quả thường thấy là:
- Ngủ chập chờn, dễ tỉnh giữa đêm
- Hay mơ, giấc ngủ không liền mạch
- Sáng dậy vẫn nặng đầu
- Phải nhờ cà phê để khởi động ngày mới
Với dân văn phòng, điều này làm hiệu suất giảm rõ. Với phụ huynh, sự mệt mỏi kéo dài khiến mọi việc trở nên nặng nề hơn rất nhiều.
Não luôn trong trạng thái căng, khó chịu “xuống nhịp”
Ánh sáng xanh kích hoạt các tế bào nhạy sáng trong võng mạc. Những tín hiệu này đi thẳng đến vùng não kiểm soát sự tỉnh táo.
Kết quả là:
- Nhịp tim khó chậm lại
- Hệ thần kinh khó thư giãn
- Cơ thể không sẵn sàng bước vào giấc ngủ sâu
Dù bạn đã đặt điện thoại xuống, não vẫn cần khá lâu để tự điều chỉnh lại.
Vòng lặp mệt mỏi quen thuộc của người lớn bận rộn
Mất ngủ không chỉ là chuyện của một đêm. Nó kéo theo một chuỗi rất quen:
- Ngủ kém, mắt và não không kịp hồi phục
- Sáng dậy uể oải, khó tập trung
- Ban ngày phải dùng màn hình nhiều hơn để làm việc
- Buổi tối lại tiếp xúc ánh sáng xanh nhiều hơn
Cứ thế, vòng lặp lặp lại. Lâu dần, bạn thấy mình dễ mệt hơn, kém kiên nhẫn hơn, và xuống sức lúc nào không hay.
Làm gì để lấy lại giấc ngủ, trong khả năng của người bận rộn?
Không cần thay đổi quá nhiều cùng lúc. Chỉ cần vài điều đủ thực tế để duy trì lâu dài.
1. Đặt giờ dừng cho thiết bị
Cố gắng ngưng dùng điện thoại ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Khoảng này đủ để cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái nghỉ.
2. Thay thế bằng hoạt động nhẹ nhàng hơn
Sách giấy, nhạc nhẹ, hoặc chỉ ngồi yên vài phút. Não cần biết rằng ngày đã khép lại.
3. Giảm tác động ánh sáng khi buộc phải dùng
Bật Night Mode, ánh sáng vàng, hoặc kính lọc ánh sáng xanh để hạn chế kích thích.
4. Hỗ trợ hệ thần kinh bằng dinh dưỡng phù hợp
Vitamin nhóm B và magie giúp cơ thể dịu lại, đặc biệt hữu ích với người thường xuyên căng thẳng.
Một thay đổi nhỏ, nhưng ảnh hưởng rất dài
Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi. Nó ảnh hưởng đến trí nhớ, cảm xúc, khả năng làm việc và cả cách bạn phản ứng với mọi thứ trong ngày.
Bạn không cần bỏ điện thoại hoàn toàn.
Chỉ cần dừng sớm hơn một chút mỗi tối.
Tắt màn hình.
Nhắm mắt.
Để cơ thể được làm điều nó vốn đã biết cách làm từ lâu, đó là ngủ.
Nếu tối nay bạn thử rời điện thoại sớm hơn thường lệ, dù chỉ 15 phút, đó đã là một khởi đầu rồi.