Quy tắc 20-20-20. Bài tập tưởng dễ nhưng rất nhiều người đang làm lệch

Bạn có thể đang nghỉ mắt mỗi ngày… mà mắt vẫn mỏi như thường. Quy tắc 20-20-20 nghe đơn giản đến mức ai cũng nghĩ mình làm đúng. Nhưng chỉ cần lệch một chi tiết nhỏ, toàn bộ tác dụng gần như biến mất. Điều trớ trêu là càng tin mình đã “nghỉ đủ”, bạn càng dễ bỏ qua những dấu hiệu mắt đang quá tải. Và đó là lý do nhiều người áp dụng quy tắc này suốt nhiều năm nhưng vẫn khô mắt, đau đầu, nhức cổ vai gáy. Bài viết này sẽ chỉ ra chỗ lệch đó, rất cụ thể.

1. Quy tắc 20-20-20 thực chất là gì?

Quy tắc này không phức tạp.

Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, bạn nhìn ra xa khoảng 20 feet, tức gần 6 mét, trong 20 giây.

Nghe xong ai cũng gật đầu. Dễ mà. Nhưng chính vì quá dễ, chúng ta thường làm qua loa.

Nhiều người chỉ nhớ mang máng là “nhìn ra xa một chút”. Và từ đó, hàng loạt biến thể xuất hiện. Nhìn ra xa nhưng tay vẫn cầm điện thoại. Liếc nhanh vài giây rồi quay lại làm việc. Hoặc nhìn vào bức tường trước mặt rồi tự nhủ là mình đã nghỉ mắt.

Vấn đề là mắt không hiểu những biến thể đó là nghỉ.

2. Sai lầm đầu tiên. Nghỉ màn hình nhưng vẫn dán mắt vào điện thoại

Đây là lỗi phổ biến nhất.

Bạn tắt laptop, ngả người ra sau ghế. Rồi theo phản xạ, tay với lấy điện thoại.

Lướt tin nhắn. Xem vài story. Check nhanh mạng xã hội.

Về mặt cảm giác, bạn thấy mình đang nghỉ. Nhưng với đôi mắt, không có gì thay đổi.

Điện thoại vẫn là khoảng cách nhìn gần. Cơ mắt vẫn phải điều tiết liên tục để hội tụ. Thậm chí còn mệt hơn, vì màn hình nhỏ buộc mắt phải làm việc tinh hơn.

Nếu trong 20 giây nghỉ đó, bạn vẫn nhìn vào điện thoại, thì với mắt, đó chỉ là đổi màn hình lớn sang màn hình nhỏ. Không phải nghỉ.

3. Sai lầm thứ hai. Không đủ 20 giây

Nhiều người “nghỉ” rất nhanh.

Liếc ra ngoài cửa sổ. Đếm thầm một, hai, ba. Rồi quay lại gõ tiếp.

Vấn đề là cơ mắt không thả lỏng nhanh như vậy.

Khi nhìn gần trong thời gian dài, các cơ vận nhãn co lại để giữ tiêu điểm. Chúng cần thời gian để giãn ra hoàn toàn. Khoảng 2 đến 3 giây chỉ đủ để bạn đổi hướng nhìn, chưa đủ để mắt thật sự thư giãn.

Hai mươi giây nghe có vẻ dài. Nhưng đó là khoảng thời gian tối thiểu để mắt chuyển từ trạng thái làm việc sang trạng thái nghỉ.

Nếu bạn không đủ kiên nhẫn với 20 giây này, hiệu quả gần như bằng không.

4. Sai lầm thứ ba. Nghĩ rằng nhìn đâu cũng được

“Nhìn xa” không có nghĩa là nhìn bất kỳ thứ gì không phải màn hình.

Nhìn vào bức tường trước mặt. Nhìn chậu cây cách bàn làm việc 1 mét. Nhìn đồng hồ treo tường trong phòng.

Tất cả những thứ đó vẫn là nhìn gần.

Khoảng cách 20 feet không phải con số cho vui. Ở khoảng cách này, mắt gần như không cần điều tiết. Các cơ được thả lỏng tối đa. Đó là trạng thái nghỉ đúng nghĩa.

Nếu không có cửa sổ, hãy nhìn xuống cuối hành lang. Nhìn ra ban công. Nhìn vào một điểm xa nhất có thể trong tầm mắt.

Mắt cần “xa” thật sự, không phải xa trong tưởng tượng.

5. Vì sao chỉ 20 giây lại tạo khác biệt?

Khi làm việc với màn hình, mắt bạn ở trong trạng thái căng liên tục.

Ít chớp mắt hơn. Cơ điều tiết co thắt liên tục. Lớp nước mắt bay hơi nhanh.

Theo thời gian, điều này dẫn đến khô mắt, mỏi mắt, đau đầu, và cảm giác nặng vùng trán. Với nhiều người, cơn đau lan xuống cổ vai gáy.

Quy tắc 20-20-20 giống như một bài giãn cơ nhẹ cho mắt.

Trong 20 giây đó:

• Cơ mắt được giãn ra, giảm áp lực điều tiết
• Tần suất chớp mắt tăng lên, giúp dàn đều lớp nước mắt
• Não bộ cũng có một nhịp ngắt ngắn, giảm căng thẳng tích lũy

Không phải là phép màu. Nhưng là sự tích lũy.

Làm đúng, đều đặn, bạn sẽ nhận ra sự khác biệt sau vài ngày. Mắt ít cay hơn. Ít phải dụi mắt. Cuối ngày không còn cảm giác “muốn tháo mắt ra rửa”.

6. Biến 20-20-20 thành thói quen, không phải lời nhắc cho vui

Biết rồi để đó thì không có tác dụng.

Bạn cần một tín hiệu nhắc nhở.

Có thể rất đơn giản:

• Cài app nhắc giờ mỗi 20 phút
• Đặt báo thức nhẹ trên máy tính
• Dán một mảnh giấy nhỏ ở góc màn hình

Điều quan trọng là nghỉ trước khi mắt mỏi. Đừng chờ đến lúc thấy khó chịu mới đứng dậy.

Giống như uống nước. Bạn không đợi khát khô cổ mới uống. Mắt cũng vậy.

7. Thử ngay một lần, ngay bây giờ

Dừng lại 20 giây thôi.

Đặt điện thoại xuống. Ngẩng đầu lên. Nhìn ra xa nhất có thể.

Chọn một tán cây, một tòa nhà, hoặc một điểm cố định ngoài cửa sổ. Đếm chậm từ 1 đến 20.

Nếu làm đúng, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rất rõ. Mắt dịu xuống. Áp lực giảm đi. Không cần gồng.

Đó là cảm giác mà quy tắc 20-20-20 mang lại khi được làm đúng.

8. Một điều nhỏ nhưng đáng để làm nghiêm túc

Với dân văn phòng và cả phụ huynh thường xuyên dùng máy tính, điện thoại, mắt đang phải gánh quá nhiều việc mỗi ngày.

Quy tắc 20-20-20 không phải giải pháp duy nhất. Nhưng là một trong những thói quen nhỏ, dễ áp dụng nhất để bảo vệ mắt về lâu dài.

Chỉ cần làm đúng từng chi tiết.

• Hai mươi phút.
• Hai mươi feet.
• Hai mươi giây.

Không thêm. Không bớt. Không làm cho có.

9. Hành động nhỏ vì tương lai:

Đôi mắt không cần bạn nghỉ lâu. Chỉ cần bạn nghỉ đúng. Và 20-20-20, khi làm đúng cách, là một khởi đầu rất tử tế cho mắt của bạn.